ДОБІРКА ТЕХНІК
"КИШЕНЬКОВІ
ПРАКТИКИ МАЙНДФУЛНЕС"
ПРАКТИКА «СВІДОМИЙ ПЕРЕПОЧИНОК»
Час: 3-5 хвилин
Алгоритм
Етап 1. Налаштуйтеся на медитацію
Займіть зручну розслаблену, але з
гідністю позу, обов'язково розправте плечі й випряміть спину.
По можливості закрийте очі.
Потім зверніть увагу на те, що
відбувається у вас усередині, і прийміть це. Для цього поставте собі 3 питання:
•
Які думки у мене в голові? Постарайтеся
поставитися до своїх думок просто як до подій, що відбуваються у вашій свідомості.
•
Які почуття я відчуваю? Якщо ви відчуваєте
дискомфорт або неприємні відчуття, зізнайтеся собі в цьому і не намагайтеся їх
змінити.
•
Які тілесні відчуття я відчуваю? Можливо, варто
«просканувати» своє тіло щодо точок напруги чи скутості, приймаючи ці відчуття,
але не намагаючись у них нічого змінювати.
Етап 2. Зберіть та зосередьте увагу
Тепер сконцентруйте увагу в одній
точці й направте на відчуття в животі, що виникають у процесі дихання, коли
черевна стінка піднімається на вдиху та опускається на видиху.
Простежте за тим, як рухається
повітря усередині вашого тіла.
Використовуйте кожен вдих як
можливість стати на якір і залишатися в сьогоденні. Якщо ви відволіклися, не
лайте себе за це, поверніться своєю увагою до дихання й просто продовжуйте спокійно
стежити за ним.
Етап 3. Розширте сферу уваги
Тепер спробуйте розширити сферу
усвідомленості навколо дихання, щоб відчути тіло як єдине ціле, включаючи вашу
позу та вираз обличчя.
Уявіть, начебто все ваше тіло
дихає.
Якщо ви помітили напругу чи
дискомфорт, спробуйте зосередитися на цих відчуттях, спрямувавши туди своє
дихання.
Тим самим ви допомагаєте собі
вивчити ці відчуття та потоваришувати з ними, а не намагатися змінити їх.
Якщо вони більше не вимагають
вашої уваги, поверніться до відчуттів і продовжуйте стежити за ними.
ПРАКТИКА "УВАГА З ВІДКРИТИМ СЕРЦЕМ"
Прямо зараз спробуйте звернути
свою увагу на теперішній момент із відкритим серцем:
ü Приділіть
цю мить тому, щоб подивитися, що відбувається у вашому розумі та серці (в
думках і почуттях)? ü Як вам зараз?
Підберіть слово, яке опише ваш
стан і просто побудьте з ним кілька миттєвостей.
ПРАКТИКА "НА СКІЛЬКИ ВІДСОТКІВ Я В
ПОТОЧНОМУ МОМЕНТІ?"
Дайте відповідь, будь ласка, на
дуже прості запитання:
ü
На скільки відсотків я присутній у поточному
моменті?
ü
Де перебуває мій розум зараз? Ставте ці
запитання собі протягом дня, відстежуючи свою усвідомленість.
ПРАКТИКА "ФОКУСУВАННЯ ТУТ І ЗАРАЗ"
Спробуйте сфокусуватися на тому,
що відбувається навколо вас зараз, і зрозуміти, як сприймає те, що
відбувається, кожен із ваших органів чуття, один за іншим.
Слух.
Заплющте очі й на мить
прислухайтеся до навколишніх звуків. Дайте їм пройти через вас. Відзначайте те,
що ви чуєте, звук за звуком, подумки киваючи головою. Немає потреби називати
те, що чуєте.
Зір.
Відкрийте широко очі. Точно так
само відзначайте все, що ви бачите, візуальне враження одне за одним.
Дотик.
Знову заплющте очі й відзначте,
як ваше тіло торкається стільця або як ступні торкаються підлоги.
Нюх.
Піднесіть руку до носа і
відзначте всі запахи, що виходять від вашої шкіри.
Смак.
Відзначте, які смаки ви
відчуваєте в роті просто зараз, можливо, смак чогось недавно з'їденого або
випитого.
ПРАКТИКА «РОДЗИНКОВА МЕДИТАЦІЯ»
Для вправи вам знадобляться 1
родзинка.
1.
Розташуйте родзинку на долоні. На секунду
закрийте очі й уявіть, що ви вперше в житті зіштовхнетеся із родзинкою і не
маєте уявлення, що це таке.
Можете уявити себе
інопланетянином, який прибув на землю для дослідження та натрапив на цей
незнайомий об'єкт. Спробуйте викликати почуття цікавості.
Наш намір у цій практиці –
невідривно фіксувати увагу на відчуттях, що виникають, спостерігати й досліджувати
їх.
2.
Спочатку уважно вивчіть зовнішній вигляд
родзинки. Вивчіть контури, розмір, текстуру (складки, виступи, дефекти),
світло, тіні та переходи між ними. Вивчіть колір родзинки, звертайте увагу на
відтінки та вплив освітлення на зміну кольору. Можете її трохи наблизити до
очей чи віддалити.
Будьте дуже уважні. Уявіть, що Ви
є художником, який збирається максимально точно відобразити цей об'єкт.
3.
Зверніть увагу на тактильні відчуття, що
виникають у місці контакту долоні з об'єктом.
Відчуйте вагу об'єкта, його
температуру, форму.
Торкніться його кінчиками пальців
та досліджуйте його подушечками.
Спробуйте оцінити його пружність
чи піддатливість.
"Поперебирайте" об'єкт
між пальцями рук. Зосередьте увагу на звуку, що виникає при цьому. Щоб краще
розібрати звук, можете піднести об'єкт ближче до вуха.
4.
Піднесіть об'єкт до носа та спробуйте розрізнити
його аромат. Спробуйте вловити емоційний відгук на запах.
5.
Повільним усвідомленим рухом руки помістіть
об'єкт у рота, але не поспішайте його розкушувати.
Вивчіть його форму, вагу,
температуру за допомогою язика. Зосередьтеся на будь-яких відчуттях, що
виникають від присутності об'єкта в роті.
Розкусіть об'єкт, звертаючи увагу
на рух щелепи.
6.
Зосередьтеся на відчутті смаку. Спробуйте
розрізнити, які відчуття виникають у різних частинах рота та язика.
Слідкуйте за реакціями тіла на
об'єкт у роті. Може виділятися слина, напружуватись м'язи гортані, працюють
м'язи язика.
7.
Коли ви відчуєте, що настав час, усвідомте цей
намір й усвідомлено проковтніть об'єкт, продовжуючи стежити за його просуванням
по горлу й стравоходу. Відчуйте його присутність у своєму шлунку.
8.
Усвідомте, які відчуття в тілі після цієї
практики. Усвідомте свої думки та емоції після виконання цієї техніки.
ПРАКТИКА
ВІДЗНАЧЕННЯ "ТЕХНІКА ЧОТИРЬОХ "В" (виявити, відзначити,
відстежити, відпустити).
1.
Нехай ваша увага буде вільною, відпустіть її, не
зосереджуйтеся ні на чому конкретному.
2.
Досліджуйте, що всередині (відчуття) і зовні
(навколишній простір). Що привернуло вашу увагу?
ü
Предмет (зоровий канал)?
ü
Звук (слуховий канал)?
ü
Відчуття в тілі (тілесний канал)?
3.
Виявте
це.
4.
Відзначте,
проговоривши подумки позначку:
ü
для зорового об'єкта - "бачу",
ü
для звуку - "чую",
ü
для відчуття (внутрішнього чи зовнішнього) -
"відчуваю".
5.
Супроводжуйте об'єкт/яву своєю увагою. Тим самим
ви відстежуєте його. Час відстеження
одного явища/об'єкта - 5-7 секунд. Зафіксуйте увагу на об'єкті/явищі протягом
цього часу.
6.
Після цього дозвольте увазі
"відліпитися" від об'єкта/явища, відпустіть
його і дозвольте увазі захопитися новим об'єктом.
7.
Виконуйте практику протягом 5 хвилин.
ПРАКТИКА «СПОСТЕРЕЖЕННЯ ЗА ДИХАННЯМ»
Час: 10 хвилин
Алгоритм
ü Там,
де ви зараз є, огляньте поглядом простір, що вас оточує, зверніть увагу на
звуки. ü І тепер основним фокусом уваги зробіть
простір тілесних відчуттів.
ü Займіть
зручне, стійке, врівноважене положення тіла, позу для практики, в якій ви
зможете перебувати певний час. Приділіть увагу відчуттям опори й побудуйте
вертикаль корпусу - лінію хребта від корпусу до потилиці й верхівки голови, яка
спрямовується вгору до неба.
ü У
цьому положенні можна хитнутися трохи вперед, назад, праворуч, ліворуч і знайти
найбільш стійке положення корпусу й зупинити його в цьому положенні.
ü Ще
деякий час приділіть увагу всьому спектру фізичних відчуттів, які вам зараз
доступні. Можуть бути більш очевидні відчуття або менш помітні, менш
інтенсивні. Позначте ті з них, які зараз можна відзначити, все більше
дозволяючи увазі захопити тілесні відчуття, сфокусуватися на них, залишаючи у
фоні думки звуки та інші відволікання.
ü А
зараз, серед усіх відчуттів, виявіть відчуття від процесу дихання. Можна
зробити кілька глибших вдихів і вільних розтягнутих видихів, відзначаючи які
частини тіла беруть участь у процесі дихання, як відбувається вдих, як видих.
Можливо є пауза, і дозвольте диханню відбуватись тепер природним чином,
продовжуючи звертати увагу на процес дихання.
ü І
тепер, зробивши ще більш вузький фокус уваги, виберіть одну з точок, які беруть
участь у процесі дихання, і ви будете спостерігати за мінливістю вдиху та
видиху. Це може бути кінчик носа, область грудної клітки, плечі, лопатки,
область живота – де вам зараз хочеться зосередити своє дихання. Максимально
з'єднайте дихання з рухами в цій області тіла, яку ви обрали.
ü І
спостерігайте подих від моменту до моменту, роблячи вдих – спостерігайте вдих,
роблячи видих – спостерігайте видих. І також відзначаючи паузи, коли вони
відбуваються певним чином.
ü Можна
допомогти собі в цій практиці відміткою «дихаю», «відчуваю», вимовляючи їх
подумки, пошепки, спокійним рівним тоном через рівні проміжки часу, які
допомагатимуть вам повертати увагу до дихання й не відволікатимуть вас від
практики.
ü Коли
ви помічаєте, що увага відволікається, і ви знаходите її в іншому місці, - це
той самий момент, коли у вас є можливість повернути дихання до обраної області
тіла й продовжити спостерігати за диханням.
ü Знову
й знову спостерігайте процес дихання таким, яким він відбувається в кожний
момент часу.
ü І
тепер поступово розширте фокус уваги на весь процес дихання. Можна знову
зробити глибший вдих та вільний розтягнутий видих. Знову, виявляючи всі ті
ділянки тіла, які відгукуються на процес вдиху та видиху. І поступово впустити
до уваги все тіло повністю від верхівки голови до кінчиків пальців стоп, задню
та передню поверхні тіла, боки, руки, відчуття на шкірі, під одягом, без одягу
й відзначте для себе як ви зараз, чи є якісь зміни за час практики. Якщо вони
вам приємні та корисні, відзначте це та беріть із собою в подальші справи.
ü Направте
увагу до очей, віків. Якщо вони були прикриті, дозвольте спочатку помітити
деяке світло, яке може пробиватися крізь прикриті повіки, і тоді в якийсь
момент відкрийте очі повністю й знову виявіть себе в тому просторі, де ви
зараз. Відзначте, що є навколо вас, і як зараз ви дивитеся на світ навколо.
ü Практика
завершилась. Спасибі вам. Подякуйте собі за практику та переходимо до інших
справ.
ПРАКТИКА РОЗОТОТОЖНЕННЯ
Сядьте зручно, випрямивши спину.
Заплющте очі, зробіть кілька
глибоких вдихів.
Сконцентруйтеся на видиху.
Повторюйте подумки такі слова.
1. У
мене є тіло, але я - це не моє тіло. Моє тіло може бути втомленим або бадьорим,
але це не впливає на моє справжнє Я.
2. У
мене є емоції, але я - це не мої емоції. Мої емоції численні, мінливі,
суперечливі. Я - це не мої емоції.
3. У
мене є розум, але я - це не мій розум. Він досить розвинений і активний. Він є
інструментом пізнання себе і оточення. Але він не я.
4. Я
- центр волі, здатний керувати моїм розумом, емоціями, тілом. Я - це постійне й
незмінне Я. Зробіть три глибокі вдихи, напружте тіло і з видихом відкрийте очі
й розслабтеся.
ПРАКТИКА «КОНЦЕНТРАЦІЯ НА ДИХАННІ»
Час: 5 хвилин.
Алгоритм
1.
Прийміть зручну позу. Найчастіше рекомендується
сидяча поза, оскільки вона краще допомагає підтримувати тіло бадьорим та
наповненим енергією. Але ви також можете спробувати лежати на спині чи стояти.
Сидіти можна на килимку для йоги, на подушці для медитації або просто на
стільці. Загалом, знайдіть таке положення, в якому почуватиметеся комфортно й
досить стійко, щоб провести кілька хвилин у тиші та нерухомості.
2.
Дозвольте своїм очам м'яко закритися. Якщо вам
зручніше з відкритими очима, спробуйте спокійно дивитися на підлогу чи стелю
(залежно від положення вашого тіла). Дозвольте розслабитися очам і зупинитися
на одній точці. Ідея полягає в тому, щоб у вашій практиці звести до мінімуму
будь-які відволікаючі фактори.
3.
Направте своє усвідомлення на живіт. Розслабте
м'язи. Зверніть увагу на те, чи можете ви відчути, як при вдиху та видиху він
природно піднімається й опускається. Уявіть, що ваше тіло дихає саме. З кожним
вдихом звертайте увагу на рух, що походить від пупка та навколо нього до косих
м'язів живота. Спостерігаючи за цим, зробіть кілька глибоких вдихів.
4.
Перемістіть область усвідомлення на груди.
Вдихаючи, налаштуйтеся на процес розширення легень та підйом грудей. На видиху
постарайтеся відчути скорочення легень та зворотний рух. Зверніть увагу на те,
чи вийде у вас не відхилятися від відчуття дихання від початку вдиху до кінця
видиху.
5.
Тепер перемістіть увагу на ніздрі. Відчуття
дихання тут може бути тоншим. Спробуйте зробити глибокий вдих, щоб побачити, як
це відбуватиметься. Наприклад, при вдиху ви можете відзначити легке лоскотання
на кінчику носа, а при видиху зрозуміти, що повітря, що видихається, стало
трохи тепліше.
6.
Залиште своє усвідомлення дихання тіла нерухомим
в одному із трьох згаданих вище місць. Якщо розум перескакуватиме на щось інше,
знову сфокусуйте усвідомлення безпосередньо на прямому сприйнятті дихання.
Діючи таким чином, продовжуйте спостерігати дихання протягом хвилини або двох.
7.
Завершуючи цю вправу, не припиняйте практику, а
постарайтеся перенести процес усвідомлення у своє повсякденне життя. Якнайдовше
залишайтеся на зв'язку з диханням у своєму тілі, щоб допомогти розуму
утримуватися в сьогоденні.
ПРАКТИКА «СКАНУВАННЯ ТІЛА»
Час: 15 хвилин.
Алгоритм
1.
Сядьте так, щоб спина була максимально
випрямлена та напружена, якщо ви можете це зробити. Дайте очам м'яко закритися
і, якщо треба, злегка змініть свою позу, вибравши положення зручніше. Зробіть
кілька глибоких вдихів, перемістивши фокус усвідомлення поточного моменту на
дихання.
2.
Перемістіть усвідомлення на верхівку голови. Що
ви можете фізично відчути тут, на своїй маківці? Зверніть увагу, вам не
потрібно нічого регулювати, вигадувати чи робити щось особливе.
3.
Не поспішаючи, опустіть фокус усвідомлення спочатку
до чола, а потім – до брів. Можливо, вам вдасться відчути температуру повітря
як відчуття шкіри або виявити певну напругу. А може, це буде просте, нейтральне
відчуття поверхні вашої шкіри. Щоб ви не відчули, прагніть робити це з
усвідомленістю.
4.
Перемістіть своє усвідомлення до щік і щелеп.
Переміщаючись далі таким способом, зміщуйте фокус усвідомлення, спокійно
спостерігаючи за фізичними відчуттями.
5.
Налаштуйтеся на відчуття в ніздрях та на верхній
губі. Хоча тут ви можете відчути багато чого, дихання, як правило, є найбільш
очевидним. Відчуйте відчуття від дихання, що виникають при кожному вдиху та
видиху.
6.
Потім помістіть фокус усвідомлення до рота,
зосередивши увагу на мові, губах та зубах. Зверніть увагу на те, як лежить
язик, на відчуття присутності слини й на будь-які рухи в роті.
7.
Подібно продовжуйте уважно обстежувати верхню
частину тіла. Повільно переміщуйте усвідомлення по шиї, потім – на плечі та
руки. На кожній частині тіла залишайте фокус усвідомлення нерухомим на кілька
хвилин, терпляче спостерігаючи за тим, що тут є.
8.
Перемістіть усвідомлення на спину, до лопаток, а
потім рухайтеся вниз по спині. Проаналізуйте положення хребта, стан м'язів
спини та відстежуйте будь-які розширення та скорочення, коли тіло дихає.
9.
Перемістіть усвідомлення на передню частину
тулуба, починаючи з грудної клітки. Тут ви можете виявити відчуття від одягу на
тілі чи дихання. Продовживши спускатися нижче, до черевної порожнини та шлунку,
ви можете виявити відчуття, пов'язані з голодом або травленням.
10.
Продовжуйте рухатися далі через таз і стегна
вниз по ногах і до ступень. Зверніть увагу на точки зіткнення, відчуття в
суглобах та будь-які напруги, що присутні в м'язах. 11. Коли дійдете до кінчиків пальців ніг,
розкрийте усвідомлення так, щоб відчути все тіло загалом. Сидіть з повним
спектром вражень від тіла, охопивши його усвідомленням з голови до п'ят.
Намагайтеся відчути контури тіла, його позу та невеликі зміни в ній, коли
дихайте.
ПРАКТИКА "ПОДЯКИ НА ПАЛЬЦЯХ"
Вправа допомагає прокачувати
навичку усвідомлення цінності моменту.
Наприкінці кожного дня згадуйте і
записуйте 10 подій, за які ви вдячні цьому дню. Постарайтеся усвідомити
найменші події дня, які ви раніше не помічали: чиясь посмішка, промінчики
сонця, красива мелодія, приємна розмова, симпатична людина на вулиці й
багато-багато іншого.
Автор Ольга Гаркавець
